Descargar el PDF Descargar el PDF En tu calidad de defensa en el fútbol, tu principal función es evitar que el otro equipo anote un gol. Sin embargo, los buenos defensas van mucho más allá de esto, ya que deben brindarles información esencial a sus compañeros en el campo y presionar a sus oponentes para que cometan errores mediante los cuales los defensas tengan la oportunidad de despejar el balón y deshacerse de la amenaza.
- 1 Perfecciona tu postura defensiva. Es fundamental que los defensas tengan un centro de gravedad bajo, para lo cual debes flexionar las rodillas y tensar los músculos del torso con los brazos hacia afuera a los costados. Cuando los jugadores del otro equipo se te acerquen, puedes apartar sus brazos.
- Mantente en puntas de pie separando los pies a alrededor de la distancia entre tus hombros de forma que tengas un mejor equilibrio y puedas bloquear una mayor cantidad de espacio.
- Mantén los ojos fijos en el balón y no en el jugador contra el cual te estés defendiendo. Cuando no tengas el balón, debes darle un vistazo al campo de forma que sepas cuál es la ubicación de todos los jugadores y te sea posible anticipar oportunidades que el equipo contrario podría querer aprovechar.
- 2 Defiende ambos lados de un jugador. Cuando tengas el balón, debes mantenerte justo frente al jugador contra el cual te estés defendiendo en lugar de desplazarte hacia uno u otro lado, ya que defender únicamente por un lado del jugador le brindará una oportunidad de circunvalarte o pasar el balón.
- En caso de que tengas dificultades para seguirle el ritmo al otro jugador y temas que te sobrepase, puedes pedirles ayuda a tus compañeros de equipo. Debes concentrarte en demorar lo más posible al otro jugador hasta que recibas ayuda.
- 3 Aprovecha los errores. Con un mal toque o un paso en falso, adquieres una oportunidad como defensa. En caso de que estés defendiéndote contra un jugador fuerte, debes mantenerte alerta al mínimo error. Mantén a ese jugador bajo presión de forma que haya una mayor probabilidad de que se aturulle y titubee.
- Fíjate en los detalles más pequeños y prepárate para actuar de inmediato si percibes que el otro jugador tiene dificultades. Quizás tengas apenas un segundo para actuar y marcar una gran diferencia en el partido.
- 4 Estudia a tus oponentes. En su mayoría, los jugadores de fútbol tienen movimientos y patrones característicos mediante los cuales puedes saber si están preparándose para patear el balón o superar a todos los defensores. Investiga a los equipos contrarios y mira partidos anteriores para poder anticipar su comportamiento de una mejor forma.
- En tu calidad de defensa, debes poder predecir lo que harán tus oponentes y a dónde querrán ir de forma que puedas colocarte en posición para detenerlos.
- Al mirar partidos anteriores, debes fijarte también en las técnicas de defensa que les hayan traído dificultades a determinados oponentes. Luego, podrías incorporarlas a tu propio repertorio al momento de enfrentarte a ellos.
- 5 Comunícate con eficacia con tus compañeros. Cuando eres defensa, puedes ver todo el campo y saber la ubicación de todos los jugadores, por lo que puedes informarles a tus compañeros cuándo se acerca un momento de presión y cuándo hay alguien libre.
- Por ejemplo, en caso de que no haya ningún defensa cerca de un jugador, puedes decirle “estás libre” para que sepa que puede tomarse su tiempo con el balón.
- Habla con fuerza y mantén alertas y en ascuas a los demás defensas. En caso de que otro defensa tenga el balón, debes brindarle la mayor cantidad posible de información sobre la situación a su alrededor. De esta forma, podrá enfocarse en el balón. Por ejemplo, podrías decirle “estás cubierto” en caso de que estés brindándole apoyo a otro defensor y te encuentres posicionado para que él pueda hacer el intento de derribar a un jugador.
- Si no tienes mucha experiencia con el equipo en el que juegues, será necesario que te comuniques más para así poder saber lo que les guste y lo que quieran hacer. Más vale brindarles un exceso de información que no brindarles la suficiente. Por ejemplo, quizás sea necesario que grites “pies” para que un jugador sepa que debe pasar el balón directamente a tus pies y no hacia un lugar delante de ti. En caso de que este jugador de por sí conozca tu estilo de juego, quizás ya sepa la forma como te guste recibir los pases.
- 6 Derriba únicamente cuando te sea posible despejar el balón. Derribar a un jugador constituye una de las partes más peligrosas del fútbol debido a que, además de que podrías lastimarte, corres el riesgo de cometer una falta contra el otro jugador. Por tanto, debes reservar esta potente técnica de defensa para cuando tengas la certeza absoluta de poder recuperar la posesión del balón para tu equipo.
- Al derribar a un jugador, debes mover la pierna como si fueras a pasar el balón. Da una patada hacia un lado y luego hacia el balón.
- El mejor momento para derribar a un jugador es cuando el atacante acabe de cometer un error (por ejemplo, si tocó mal el balón) o si no está en equilibrio.
- 7 Golpea el balón de forma segura con la cabeza. Golpear el balón con la cabeza como una técnica defensiva puede constituir una herramienta importante para un defensa, además de que puede sacar a tu equipo de una situación difícil. Emplea la técnica apropiada de forma que puedas golpear el balón con seguridad y eficacia, corriendo un menor riesgo de padecer una conmoción cerebral u otra lesión.
- Tus ojos deben permanecer fijos en el balón en todo momento mientras esté en el aire. Asimismo, tu frente debe estar en línea con la parte del balón que quieras golpear. En caso de que golpees la parte superior del balón, este caerá al suelo, mientras que, si lo golpeas por debajo, se elevará.
- En muchos casos, los jugadores principiantes tienden a cerrar los ojos a medida que el balón se acerca, principalmente por miedo o en anticipación al dolor del balón cuando golpee contra su cabeza. Sin embargo, debes practicar mantener los ojos abiertos en todo momento. Si haces ejercicios de golpes de cabeza, podrás deshacerte de esa anticipación y del miedo a golpear el balón.
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- 1 Adapta el entrenamiento a tu posición. Existen diferentes posiciones de defensa y cada una de ellas requiere un acondicionamiento diferente para poder reaccionar bien a lo que se exija del cuerpo durante el partido. Por ejemplo, si eres un defensor central, debes enfocarte en la fuerza y la estabilidad, mientras que, si eres un defensor lateral, debes realizar ejercicios de velocidad y movilidad de forma que puedas competir con los carrileros.
- Cuando no sea temporada de entrenamiento, debes programar entre 2 y 3 días de entrenamiento de fuerza y 2 a 3 días de ejercicios cardiovasculares. Asimismo, puedes incorporar un día en el que te enfoques en la velocidad y la potencia (por ejemplo, mediante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ).
- Durante la temporada de entrenamiento, debes reducir el volumen de tu entrenamiento de forma que reflejes el tiempo que pases en el campo. Por ejemplo, si fuera de la temporada realizabas rutinas de ejercicios de 2 horas, debes reducirlas a 1 hora durante la temporada de entrenamiento. Asimismo, en esta época, quizás solo debas realizar entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza.
- 2 Mezcla las carreras de distancia con las carreras de velocidad. Mediante las carreras de distancia, puedes mejorar tu resistencia cardiovascular. Esto es necesario para pasar 90 minutos en el campo de juego durante cualquier partido. Sin embargo, también es necesario poder generar estallidos cortos de velocidad de forma que puedas seguirle el ritmo a los delanteros, los mediocampistas y los carrileros rápidos.
- Una buena forma de imitar la manera como uno corre durante un partido de fútbol es mediante las carreras en intervalos. Por ejemplo, puedes trotar durante 10 minutos, luego realizar una carrera de velocidad durante 2 minutos y luego una caminata durante 3 minutos. Este intervalo debe repetirse hasta haber corrido durante una hora.
- 3 Mejora tu equilibrio fortaleciendo los músculos del torso. El trabajo de los músculos del torso no tiene relación únicamente con tener abdominales de tabla de lavar como tu futbolista profesional favorito, ya que tener músculos del torso fuertes mejora el equilibrio y dificulta que los jugadores en ataque te sobrepasen y puedan correr hacia la portería.
- Las posturas de tabla deben formar una parte regular de tu régimen de ejercicios. Para empezar, puedes sostener esta posición durante entre 30 segundos y 1 minuto. Luego, cada cierta cantidad de días, puedes añadir un minuto hasta llegar a una duración de 5 minutos.
- Busca otros ejercicios para el torso en los que se aíslen diversos músculos abdominales. Ten cuidado de ejercitar todos los músculos del abdomen de una forma pareja. Asimismo, puedes emplear el yoga y el método Pilates como una forma de fortalecer los músculos del torso y mejorar tu equilibrio y flexibilidad.
- 4 Desarrolla potencia y fuerza mediante la pliometría. Mediante los ejercicios pliométricos, puedes desarrollar fibras musculares de contracción rápida en tu cuerpo de forma que obtengas una potencia explosiva para reforzar los estallidos repentinos de velocidad que son necesarios al momento de perseguir a un delantero o mediocampista rápidos.
- Un buen ejercicio pliométrico para los defensas son las lagartijas explosivas. Para ello, debes empezar en una posición regular de lagartija bajando el pecho de forma que quede apoyado contra el suelo. Luego, impúlsate con fuerza hasta que tus manos se separen del suelo y luego vuelve a bajar con suavidad. Flexiona los codos para absorber el impacto. Debes realizar 4 tandas de 5 a 10 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada una.
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- 1 Adquiere un poco de experiencia en el juego ofensivo. Ten en cuenta que no todos los defensas tienen la capacidad para jugar a la ofensiva. Sin embargo, si te es posible, debes intentarlo, ya que el juego ofensivo te brindará perspicacias en cuanto a lo que los delanteros quieren hacer y su forma de hacerlo.
- En caso de que no tengas la oportunidad de jugar a la ofensiva, tu segunda mejor opción es conversar con mediocampistas o delanteros amigos tuyos, mediante los cuales podrás informarte sobre la forma como perciban el campo y generen oportunidades para anotar goles. Si sabes cómo funciona su mente, podrás ser un mejor defensa.
- 2 Mantente confiado y sin miedo. Tus oponentes te pasarán por encima si perciben que tienes miedo de enfrentarte a ellos. No es posible ser un defensa verdaderamente bueno si tienes miedo de desafiar a un oponente fuerte para hacerte con el balón.
- Asimismo, no debes temer cometer faltas contra otros jugadores. Nunca debes querer cometerlas, pero el equipo contrario de todas formas debe percibirte como un jugador que no se detendrá ante nada para evitar que alguien ingrese en tu lado del campo y encuentre una oportunidad de anotar.
- 3 Mantén la calma y permite que tu oponente se equivoque. Cuando eres un defensa, ser paciente es primordial. Si bien es agresivo simplemente correr hacia adelante y desafiar a todos los jugadores que tengan posesión del balón, esta no constituye la forma más inteligente de jugar, y es posible que acabes acumulando faltas.
- Mantente en puntas de pie y mirando al jugador que esté en ataque. Presenta la mayor cantidad del área superficial de tu cuerpo como te sea posible. Asimismo, si bien debes mantenerte alerta y preparado para ir detrás del balón en cualquier momento, no debes abalanzarte hacia él o amenazar de una forma directa al jugador que esté en ataque.
- Debes estar preparado para atacar pero de todas formas esperar con paciencia a que el jugador que esté en ataque realice su jugada. Ejerce presión sobre él y ataca cuando percibas su debilidad u observes que cometa un error, aunque sea insignificante.
- 4 Practica el espíritu deportivo. Es fácil dejarte llevar por la mentalidad de defender con agresividad, pero no olvides que tanto los árbitros como los jugadores del otro equipo son personas. Si un jugador del equipo contrario cae, ayúdalo a levantarse.
- No discutas con los árbitros ni protestes, aunque no hayan tomado una buena decisión. Simplemente déjalo pasar y sigue jugando.
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¿Cómo ser un buen defensa?
Descargar el PDF Descargar el PDF En tu calidad de defensa en el fútbol, tu principal función es evitar que el otro equipo anote un gol. Sin embargo, los buenos defensas van mucho más allá de esto, ya que deben brindarles información esencial a sus compañeros en el campo y presionar a sus oponentes para que cometan errores mediante los cuales los defensas tengan la oportunidad de despejar el balón y deshacerse de la amenaza.
- 1 Perfecciona tu postura defensiva. Es fundamental que los defensas tengan un centro de gravedad bajo, para lo cual debes flexionar las rodillas y tensar los músculos del torso con los brazos hacia afuera a los costados. Cuando los jugadores del otro equipo se te acerquen, puedes apartar sus brazos.
- Mantente en puntas de pie separando los pies a alrededor de la distancia entre tus hombros de forma que tengas un mejor equilibrio y puedas bloquear una mayor cantidad de espacio.
- Mantén los ojos fijos en el balón y no en el jugador contra el cual te estés defendiendo. Cuando no tengas el balón, debes darle un vistazo al campo de forma que sepas cuál es la ubicación de todos los jugadores y te sea posible anticipar oportunidades que el equipo contrario podría querer aprovechar.
- 2 Defiende ambos lados de un jugador. Cuando tengas el balón, debes mantenerte justo frente al jugador contra el cual te estés defendiendo en lugar de desplazarte hacia uno u otro lado, ya que defender únicamente por un lado del jugador le brindará una oportunidad de circunvalarte o pasar el balón.
- En caso de que tengas dificultades para seguirle el ritmo al otro jugador y temas que te sobrepase, puedes pedirles ayuda a tus compañeros de equipo. Debes concentrarte en demorar lo más posible al otro jugador hasta que recibas ayuda.
- 3 Aprovecha los errores. Con un mal toque o un paso en falso, adquieres una oportunidad como defensa. En caso de que estés defendiéndote contra un jugador fuerte, debes mantenerte alerta al mínimo error. Mantén a ese jugador bajo presión de forma que haya una mayor probabilidad de que se aturulle y titubee.
- Fíjate en los detalles más pequeños y prepárate para actuar de inmediato si percibes que el otro jugador tiene dificultades. Quizás tengas apenas un segundo para actuar y marcar una gran diferencia en el partido.
- 4 Estudia a tus oponentes. En su mayoría, los jugadores de fútbol tienen movimientos y patrones característicos mediante los cuales puedes saber si están preparándose para patear el balón o superar a todos los defensores. Investiga a los equipos contrarios y mira partidos anteriores para poder anticipar su comportamiento de una mejor forma.
- En tu calidad de defensa, debes poder predecir lo que harán tus oponentes y a dónde querrán ir de forma que puedas colocarte en posición para detenerlos.
- Al mirar partidos anteriores, debes fijarte también en las técnicas de defensa que les hayan traído dificultades a determinados oponentes. Luego, podrías incorporarlas a tu propio repertorio al momento de enfrentarte a ellos.
- 5 Comunícate con eficacia con tus compañeros. Cuando eres defensa, puedes ver todo el campo y saber la ubicación de todos los jugadores, por lo que puedes informarles a tus compañeros cuándo se acerca un momento de presión y cuándo hay alguien libre.
- Por ejemplo, en caso de que no haya ningún defensa cerca de un jugador, puedes decirle “estás libre” para que sepa que puede tomarse su tiempo con el balón.
- Habla con fuerza y mantén alertas y en ascuas a los demás defensas. En caso de que otro defensa tenga el balón, debes brindarle la mayor cantidad posible de información sobre la situación a su alrededor. De esta forma, podrá enfocarse en el balón. Por ejemplo, podrías decirle “estás cubierto” en caso de que estés brindándole apoyo a otro defensor y te encuentres posicionado para que él pueda hacer el intento de derribar a un jugador.
- Si no tienes mucha experiencia con el equipo en el que juegues, será necesario que te comuniques más para así poder saber lo que les guste y lo que quieran hacer. Más vale brindarles un exceso de información que no brindarles la suficiente. Por ejemplo, quizás sea necesario que grites “pies” para que un jugador sepa que debe pasar el balón directamente a tus pies y no hacia un lugar delante de ti. En caso de que este jugador de por sí conozca tu estilo de juego, quizás ya sepa la forma como te guste recibir los pases.
- 6 Derriba únicamente cuando te sea posible despejar el balón. Derribar a un jugador constituye una de las partes más peligrosas del fútbol debido a que, además de que podrías lastimarte, corres el riesgo de cometer una falta contra el otro jugador. Por tanto, debes reservar esta potente técnica de defensa para cuando tengas la certeza absoluta de poder recuperar la posesión del balón para tu equipo.
- Al derribar a un jugador, debes mover la pierna como si fueras a pasar el balón. Da una patada hacia un lado y luego hacia el balón.
- El mejor momento para derribar a un jugador es cuando el atacante acabe de cometer un error (por ejemplo, si tocó mal el balón) o si no está en equilibrio.
- 7 Golpea el balón de forma segura con la cabeza. Golpear el balón con la cabeza como una técnica defensiva puede constituir una herramienta importante para un defensa, además de que puede sacar a tu equipo de una situación difícil. Emplea la técnica apropiada de forma que puedas golpear el balón con seguridad y eficacia, corriendo un menor riesgo de padecer una conmoción cerebral u otra lesión.
- Tus ojos deben permanecer fijos en el balón en todo momento mientras esté en el aire. Asimismo, tu frente debe estar en línea con la parte del balón que quieras golpear. En caso de que golpees la parte superior del balón, este caerá al suelo, mientras que, si lo golpeas por debajo, se elevará.
- En muchos casos, los jugadores principiantes tienden a cerrar los ojos a medida que el balón se acerca, principalmente por miedo o en anticipación al dolor del balón cuando golpee contra su cabeza. Sin embargo, debes practicar mantener los ojos abiertos en todo momento. Si haces ejercicios de golpes de cabeza, podrás deshacerte de esa anticipación y del miedo a golpear el balón.
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- 1 Adapta el entrenamiento a tu posición. Existen diferentes posiciones de defensa y cada una de ellas requiere un acondicionamiento diferente para poder reaccionar bien a lo que se exija del cuerpo durante el partido. Por ejemplo, si eres un defensor central, debes enfocarte en la fuerza y la estabilidad, mientras que, si eres un defensor lateral, debes realizar ejercicios de velocidad y movilidad de forma que puedas competir con los carrileros.
- Cuando no sea temporada de entrenamiento, debes programar entre 2 y 3 días de entrenamiento de fuerza y 2 a 3 días de ejercicios cardiovasculares. Asimismo, puedes incorporar un día en el que te enfoques en la velocidad y la potencia (por ejemplo, mediante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ).
- Durante la temporada de entrenamiento, debes reducir el volumen de tu entrenamiento de forma que reflejes el tiempo que pases en el campo. Por ejemplo, si fuera de la temporada realizabas rutinas de ejercicios de 2 horas, debes reducirlas a 1 hora durante la temporada de entrenamiento. Asimismo, en esta época, quizás solo debas realizar entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza.
- 2 Mezcla las carreras de distancia con las carreras de velocidad. Mediante las carreras de distancia, puedes mejorar tu resistencia cardiovascular. Esto es necesario para pasar 90 minutos en el campo de juego durante cualquier partido. Sin embargo, también es necesario poder generar estallidos cortos de velocidad de forma que puedas seguirle el ritmo a los delanteros, los mediocampistas y los carrileros rápidos.
- Una buena forma de imitar la manera como uno corre durante un partido de fútbol es mediante las carreras en intervalos. Por ejemplo, puedes trotar durante 10 minutos, luego realizar una carrera de velocidad durante 2 minutos y luego una caminata durante 3 minutos. Este intervalo debe repetirse hasta haber corrido durante una hora.
- 3 Mejora tu equilibrio fortaleciendo los músculos del torso. El trabajo de los músculos del torso no tiene relación únicamente con tener abdominales de tabla de lavar como tu futbolista profesional favorito, ya que tener músculos del torso fuertes mejora el equilibrio y dificulta que los jugadores en ataque te sobrepasen y puedan correr hacia la portería.
- Las posturas de tabla deben formar una parte regular de tu régimen de ejercicios. Para empezar, puedes sostener esta posición durante entre 30 segundos y 1 minuto. Luego, cada cierta cantidad de días, puedes añadir un minuto hasta llegar a una duración de 5 minutos.
- Busca otros ejercicios para el torso en los que se aíslen diversos músculos abdominales. Ten cuidado de ejercitar todos los músculos del abdomen de una forma pareja. Asimismo, puedes emplear el yoga y el método Pilates como una forma de fortalecer los músculos del torso y mejorar tu equilibrio y flexibilidad.
- 4 Desarrolla potencia y fuerza mediante la pliometría. Mediante los ejercicios pliométricos, puedes desarrollar fibras musculares de contracción rápida en tu cuerpo de forma que obtengas una potencia explosiva para reforzar los estallidos repentinos de velocidad que son necesarios al momento de perseguir a un delantero o mediocampista rápidos.
- Un buen ejercicio pliométrico para los defensas son las lagartijas explosivas. Para ello, debes empezar en una posición regular de lagartija bajando el pecho de forma que quede apoyado contra el suelo. Luego, impúlsate con fuerza hasta que tus manos se separen del suelo y luego vuelve a bajar con suavidad. Flexiona los codos para absorber el impacto. Debes realizar 4 tandas de 5 a 10 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada una.
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- 1 Adquiere un poco de experiencia en el juego ofensivo. Ten en cuenta que no todos los defensas tienen la capacidad para jugar a la ofensiva. Sin embargo, si te es posible, debes intentarlo, ya que el juego ofensivo te brindará perspicacias en cuanto a lo que los delanteros quieren hacer y su forma de hacerlo.
- En caso de que no tengas la oportunidad de jugar a la ofensiva, tu segunda mejor opción es conversar con mediocampistas o delanteros amigos tuyos, mediante los cuales podrás informarte sobre la forma como perciban el campo y generen oportunidades para anotar goles. Si sabes cómo funciona su mente, podrás ser un mejor defensa.
- 2 Mantente confiado y sin miedo. Tus oponentes te pasarán por encima si perciben que tienes miedo de enfrentarte a ellos. No es posible ser un defensa verdaderamente bueno si tienes miedo de desafiar a un oponente fuerte para hacerte con el balón.
- Asimismo, no debes temer cometer faltas contra otros jugadores. Nunca debes querer cometerlas, pero el equipo contrario de todas formas debe percibirte como un jugador que no se detendrá ante nada para evitar que alguien ingrese en tu lado del campo y encuentre una oportunidad de anotar.
- 3 Mantén la calma y permite que tu oponente se equivoque. Cuando eres un defensa, ser paciente es primordial. Si bien es agresivo simplemente correr hacia adelante y desafiar a todos los jugadores que tengan posesión del balón, esta no constituye la forma más inteligente de jugar, y es posible que acabes acumulando faltas.
- Mantente en puntas de pie y mirando al jugador que esté en ataque. Presenta la mayor cantidad del área superficial de tu cuerpo como te sea posible. Asimismo, si bien debes mantenerte alerta y preparado para ir detrás del balón en cualquier momento, no debes abalanzarte hacia él o amenazar de una forma directa al jugador que esté en ataque.
- Debes estar preparado para atacar pero de todas formas esperar con paciencia a que el jugador que esté en ataque realice su jugada. Ejerce presión sobre él y ataca cuando percibas su debilidad u observes que cometa un error, aunque sea insignificante.
- 4 Practica el espíritu deportivo. Es fácil dejarte llevar por la mentalidad de defender con agresividad, pero no olvides que tanto los árbitros como los jugadores del otro equipo son personas. Si un jugador del equipo contrario cae, ayúdalo a levantarse.
- No discutas con los árbitros ni protestes, aunque no hayan tomado una buena decisión. Simplemente déjalo pasar y sigue jugando.
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¿Cómo hacer un ejercicio de defensa?
Descargar el PDF Descargar el PDF Como dijo una vez Bob Knight, el legendario entrenador de baloncesto universitario, “El buen baloncesto siempre empieza por una buena defensa”. La defensa de un equipo puede ser realmente determinante para un partido, y si eres un buen defensor individual, podrás convertirte en un gran contribuidor para tu equipo.
- 1 Párate con los pies separados a una altura ligeramente mayor que la distancia entre tus hombros. Los pies deben apuntar hacia adelante y debes colocarlos apenas un poco más allá de la altura de tus rodillas. Estas deben estar cómodamente separadas a la altura de tus hombros. De por sí esta postura empezará a bajar tu centro de gravedad y te brindará una base sólida.
- 2 Apoya tu peso sobre las bolas de tus pies y flexiona las rodillas. Desplaza tu peso de forma que quede sobre las bolas de tus pies y levanta apenas los talones del suelo. Flexiona las rodillas y baja tu cuerpo de forma que quede en una posición sólida en cuclillas. Como una buena regla general, si crees que estás lo suficientemente agachado, debes tratar de agacharte más.
- Enfócate en que tu peso se mantenga sobre las bolas de tus pies, pero no sobre los dedos. Esto último hará que pierdas el equilibrio.
- Si quieres poner a prueba qué tan baja está tu postura, estira una mano hacia abajo. Debería serte posible tocar el suelo con los dedos, pero de todas formas debes poder moverte con facilidad. De no ser el caso, levántate un poco.
- Tu peso debe mantenerse bajo y centrado sobre las bolas de tus pies. Esto te será útil para detenerte con rapidez, acelerar con mayor velocidad y tener una mejor reacción a la pelota.
- 3 Mantén la espalda plana pero no completamente recta. La espalda debe estar al mismo nivel desde los hombros hasta las caderas y arquearse ligeramente, sin llegar a estar del todo recta. Si quieres hacerte una idea en cuanto a la postura, estira las manos hacia el suelo a la par que apuntas tu pecho hacia arriba.
- Si bien al principio esta postura podría parecerte incómoda, te será más natural con la práctica.
- Al asegurarte de que la espalda esté plana, la protegerás de las lesiones a la par que mantienes el equilibrio.
- 4 Levanta las manos y mantenlas sueltas y activas. Experimenta con posicionar tus manos a los costados, extender una de ellas en tanto que la otra se mantiene en la cadera del jugador a la ofensiva o bien usar la mano para buscar la pelota. Independientemente de lo que hagas, evita que tus manos caigan a los lados.
- Es posible que tu entrenador quiera que uses una determinada posición de las manos según lo agresiva que esté la defensa. De lo contrario, tan solo debes enfocarte en que tus manos se mantengan levantadas y activas, probando con distintas posiciones para determinar lo te sea natural y eficaz.
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- 1 Corre de regreso a defender apenas tu equipo anote. Es posible que tu equipo tenga una defensa específica de transición, pero, por lo general, el primer jugador que regrese debe correr hacia el aro para evitar una bandeja fácil. El segundo jugador que regrese debe ejercer presión sobre el jugador que tenga la pelota, mientras que los tres jugadores restantes deben marcar a los jugadores a la ofensiva.
- Durante las transiciones, la comunicación es clave. Infórmales a tus compañeros de equipo si es que vas a cubrir el aro, la pelota o a un jugador que esté libre.
- Es posible que tu papel a la ofensiva sea correr rápido hacia la red para atrapar el rebote después de un tiro, en cuyo caso tan solo correrías de regreso a defender si es que no consigues el rebote y el otro equipo toma posesión de la pelota.
- 2 Ejerce presión de inmediato sobre el jugador que tenga la pelota. En caso de que observes que nadie marca al jugador que tenga la pelota, corre de inmediato hacia él para ejercer presión sobre la pelota. La mayor amenaza para la defensa es un jugador a la ofensiva que tiene el camino libre para hacer un pase o regatear, por lo que, para detenerlo, la mejor forma es ejercer presión lo más pronto posible.
- Trabaja ciñéndote a la estrategia de tu equipo. En caso de que tu entrenador te asigne a un jugador, debes tratar de quedarte junto a él lo más posible. Sin embargo, si es que hay un jugador que tenga la pelota sin ninguna presión, debes atacarlo lo más pronto posible.
- 3 Coloca tu cuerpo en un ángulo de forma que obligues al jugador a ir hacia la banda lateral. Desliza el pie que esté más cerca de la banda lateral unos centímetros por detrás del otro. La punta de tu pie trasero debe estar alineada con el talón del otro pie. Coloca tu pecho ligeramente en un ángulo en esa dirección.
- Esta postura en un ángulo, también llamada alineación de “talón, punta y pushpoint “, evita que quien esté manejando la pelota suba regateando por la parte central de la cancha. En cambio, lo empujarás hacia una banda lateral, hacia una línea de fondo o hacia tus compañeros de equipo en la defensa.
- 4 Mantente más abajo que el otro jugador en todo momento. Es importante que mantengas tu postura defensiva baja, incluso a medida que te muevas junto con quien esté manejando la pelota. Tu cuerpo debe permanecer más abajo que el del otro jugador en todo momento, bajando la cabeza y el torso de forma que tus ojos estén al nivel de sus hombros.
- No te pongas de pie cuando tengas que moverte sino, en cambio, mantente hacia abajo y arrastra los pies de un lado a otro.
- Como una forma de ayudarte a mantenerte hacia abajo, colócate en posición e imagina que estás jugando en un gimnasio cuyo techo se encuentra apenas por encima de tu cabeza. Si te enderezas o te mueves de arriba a abajo al desplazarte, tu cabeza se golpeará contra el techo.
- Si te mantienes en una posición defensiva baja, adquirirás un excelente equilibrio y podrás reaccionar con rapidez a la pelota.
- 5 Mantén los ojos sobre el pecho o la cintura de quien esté manejando la pelota. Si bien lo que se siente natural es mirar a la pelota o al rostro del otro jugador al defender contra alguien que tenga la pelota, esto facilita que el jugador te engañe mirando hacia otro lado o empleando un pase falso. En cambio, debes mirar hacia su abdomen, en cualquier parte desde el pecho hasta la cintura.
- A un jugador a la ofensiva le será muy difícil hacer un amague con el abdomen, por lo que esta constituye una excelente forma de monitorear sus movimientos.
- 6 Monitorea la pelota con una mano y bloquea la trayectoria de un pase con la otra. Mantente a un brazo de distancia de quien esté manejando la pelota y extiende un brazo hacia adelante a unos centímetros de la pelota, usándolo para seguir sus movimientos.
- Evita echar mano de la pelota. Esto ocasionará que te desequilibres y quien esté manejando la pelota tendrá la oportunidad de pasarte corriendo. Asimismo, si le golpeas el brazo, también se te podría cobrar una falta.
- 7 Comunícate en todo momento con tus compañeros de equipo. Habla con tus compañeros en el transcurso de toda la posesión a la defensiva de forma que ellos sepan en dónde te encuentras y lo que ocurra en la cancha que no puedan ver. Estas son algunas frases con las que puedes comunicarte a la defensiva:
- “¡Pelota, pelota, pelota!”: úsala cuando corras hacia adelante para ejercer presión sobre la pelota.
- “Niega, niega, niega”: úsala si vas a defender contra un jugador que se encuentre a un pase de la pelota.
- “Pantalla a la derecha” o “pantalla a la izquierda”: úsalas para informar a un compañero de equipo que se avecina una pantalla a un lado. Una pantalla es cuando un jugador a la ofensiva se acerca corriendo para intentar bloquear al defensor que esté marcando a otro jugador a la ofensiva.
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- 1 Retrocede si es que el jugador que esté manejando la pelota intenta regatear hacia el aro. Cuando quien esté manejando la pelota intente regatear con fuerza hacia el aro, desplázate con rapidez hacia atrás en tu postura defensiva de paso de caída. Mantente hacia abajo y muévete en conjunto con este jugador, intentando mantener el margen de un brazo de distancia para permanecer en la jugada.
- Ten paciencia. Evita echar mano de la pelota o intentar robarla a menos que quien la esté manejando pierda el control o cometa un grave error.
- 2 Obliga a quien esté manejando la pelota a ir hacia la banda lateral más cercana. Conforme quien esté manejando la pelota regatee, empieza a colocar tu cuerpo más en un ángulo hacia la banda lateral. Debes usar tu cuerpo para bloquear su camino para anotar, lo que significa que debes ponerte de espaldas al aro y obligar al jugador a alejarse de él.
- Esto te será útil para contener a quien esté manejando la pelota hasta que cometa un error o tus compañeros puedan venir a ayudarte.
- 3 Haz el intento de alejar la pelota con un golpe rápido durante un regate. Con la mano que esté más cerca de la pelota, aléjala de un golpe empleando un movimiento corto y rápido llamado cierre. No debes intentar golpear la pelota con la mano que esté bloqueando el pase, ya que es posible que golpees el brazo de quien esté manejando la pelota y se te cobre una falta.
- Solo debes tratar de hacer un cierre si el jugador está intentando pasarte regateando en dirección al aro y no tienes manera de contenerlo o si es que está manejando la pelota con soltura y vislumbras una oportunidad.
- 4 Busca una falta de ataque si te es posible. Esto ocurre cuando quien esté manejando la pelota golpea en el torso a un defensor cuando este está inmóvil o moviéndose hacia atrás o hacia un lado con ambos pies en el suelo. Si quieres buscar una falta de ataque, debes mantenerte en tu postura defensiva baja dejando que el jugador a la ofensiva regatee hacia ti en lugar de lanzarte hacia la pelota.
- Ten cuidado al momento de buscar una falta de ataque, ya que se te podría cobrar un bloqueo si es que no te mueves hacia la pelota, si es que tus dos pies no están en el suelo o si es que recibes el golpe en algún otro lugar que no sea el torso.
- Intenta buscar la falta moviéndote en conjunto con quien esté regateando y manteniéndote en su camino.
- Mantente muy abajo y flexiona el antebrazo frente a tu pecho, manteniéndolo sólido y cerca de ti para absorber una parte del golpe. Tu torso por naturaleza oscilará hacia atrás, lo cual te será útil para vender la falta.
- 5 Defiende contra un tiro bloqueando la vista de quien lo realice. En caso de que observes que quien esté manejando la pelota se prepara para realizar un tiro, levanta una mano frente a su rostro para distraerlo e interrumpir su vista del aro. De esta forma, puedes forzar que pierda el tiro sin cometer una falta y sin que te la cometan a ti en caso de que quien esté manejando la pelota en realidad esté fingiendo.
- Esto se considera una mejor táctica que saltar y golpear la pelota durante un tiro, ya que esto podría conducir a una falta si es que golpeas el brazo de quien realice el tiro o podría dejarle el camino libre para regatear o realizar un pase si es que está fingiendo.
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- 1 Niega un pase cuando te encuentres a un pase de la pelota. Al defender contra un jugador a la ofensiva que no tenga la pelota pero que esté lo suficientemente cerca como para que se la pasen, mantente en tu posición defensiva con un brazo y un pie en la trayectoria del pase.
- En algunas situaciones o estrategias de defensa, es posible que tu entrenador quiera que ayudes al jugador que esté defendiendo contra un jugador que tenga la pelota en lugar de que bloquees el pase, en cuyo caso debes mantenerte detrás de este defensor para bloquear el camino del regate.
- 2 Mantente cerca del jugador al que estés marcando si es que se encuentra en la esquina del lado de la pelota. El tiro de tres puntos desde la esquina es muy peligroso para la defensa. En caso de que vayas a defender contra un jugador en un tiro desde esta esquina, puedes salir corriendo rápidamente para bloquear la trayectoria de un pase, aunque siempre debes regresar de inmediato al jugador al que estés marcando.
- Mantente en la esquina, aunque quien esté manejando la pelota esté regateando hacia el aro. Si intentas ayudar en esta jugada, este jugador podría hacer un pase simple al jugador que se encuentre en la esquina y este podrá realizar un tiro fácil en suspensión.
- 3 Crea un “triángulo defensivo” para vigilar a la pelota y al jugador que estés marcando. En caso de que estés marcando a un jugador que se encuentre a una mayor distancia de la pelota y esta no pueda llegar a él mediante un solo pase, debes colocarte de forma que puedas ver tanto al jugador como a la pelota por el rabillo del ojo.
- Debes tratar de mantenerte lo más cerca posible de la pelota en tanto que permaneces lo suficientemente cerca del jugador como para poder defender contra él si es que logra recibir un pase rápido de lado a lado.
- 4 Modifica tu posición en todo momento. Ten cuidado de nunca estar inmóvil al jugar a la defensiva. En el momento en el que la pelota o el jugador se muevan, debes modificar tu posición de forma que puedas reaccionar con rapidez a cualquier jugada. Mantente en tu posición defensiva, teniendo cuidado de siempre poder ver a la pelota y al jugador al que estés marcando.
- Evita distraerte mirando la pelota y olvidar que también tienes una función que cumplir. Una buena ofensiva siempre podrá aprovecharse de un defensor ocioso o distraído.
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- 1 Haz sentadillas y las sentadillas contra la pared para fortalecer tu postura. En caso de que te cueste trabajo mantener una postura defensiva baja durante toda tu posesión defensiva, debes realizar sentadillas bajas y sentadillas contra la pared para trabajar en la fuerza de tus piernas.
- Para llevar a cabo una sentadilla contra la pared, debes apoyar la espalda contra una pared y deslizarte hacia abajo hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados. Sostén esta posición lo más que puedas y trabaja cada vez para durar más tiempo.
- Para llevar a cabo una sentadilla, párate derecho y separa los pies a un poco más allá de la distancia entre tus hombros. Luego, baja el cuerpo hasta flexionar las rodillas en un ángulo de 90 grados, vuelve a pararte derecho y repite el procedimiento realizando por lo menos 10 repeticiones.
- 2 Usa cuerdas para saltar y escaleras de agilidad para trabajar el juego de pies. Un juego de pies rápido constituye una herramienta esencial para todos los defensores buenos. Si quieres mejorar tu rapidez, para empezar, puedes saltar la cuerda durante 10 minutos al día y luego pasar a realizar ejercicios con una escalera de agilidad de forma que trabajes en tu equilibrio y velocidad.
- En el caso de la cuerda para saltar, prueba primero con el salto básico simple, enfocándote en que tus pies se separen del suelo lo más rápido posible. Luego, puedes probar con moverte de lado a lado en cada salto o hacer que tus pies se muevan hacia adelante y hacia atrás.
- En el caso de la escalera de agilidad, debes recorrerla corriendo y golpetear cada recuadro con ambos pies en tanto tu pecho mira hacia adelante. Luego, gira hacia un lado y haz lo mismo. Si quieres un desafío adicional, puedes buscar en línea otros ejercicios con escaleras de agilidad.
- En caso de que no cuentes con una escalera de agilidad, puedes elaborar una tú mismo empleando tiza sobre la acera o colocando palos largos a manera de “escalones”.
- 3 Realiza posturas de tabla como una forma de desarrollar fuerza en los músculos del torso. Si tus músculos del torso están fuertes, esto te será útil para mantener el equilibrio, lo cual es importante para un buen defensor. Practica todos los días una postura de tabla regular hasta que te sea posible sostenerla durante 60 segundos. Luego, prueba con una postura de tabla lateral como una forma de trabajar los músculos oblicuos.
- 4 Elabora un ejercicio para el juego de pies con el que puedas trabajar en el movimiento rápido y la presión. Corre a toda velocidad desde la línea de fondo hasta un cono que esté al mismo nivel que la línea de tiro libre. Luego, baja la velocidad y colócate en una postura defensiva.
- Es posible trabajar en este ejercicio ya sea por tu cuenta o con tus compañeros de equipo. Trata de hacer todo el recorrido entre 3 y 5 veces, esforzándote lo más que puedas cada vez.
- 5 Prueba con un ejercicio de defensa de uno a uno para poner a prueba tus habilidades. Actuando como el jugador a la defensiva, debes sujetar la pelota y ponerte de pie en la línea de tiro libre junto con el jugador a la ofensiva. Empieza el ejercicio entregándole la pelota.
- Entregarle la pelota al jugador a la ofensiva quiere decir que debes empezar el ejercicio directamente junto a él, lo cual te obligará a reaccionar con rapidez a sus movimientos.
- En este ejercicio, debes enfocarte en que el jugador a la ofensiva se mantenga frente a ti, en mantenerte en tu postura defensiva y en desafiar todos los tiros que realice.
- 6 Haz un ejercicio de espejo para trabajar en las posiciones. Colócate frente a otro jugador en líneas paralelas de la llave. El otro jugador, actuando como un jugador a la ofensiva, se desplazará de arriba a abajo por la llave e intentará separarse de ti, el jugador a la defensiva. Debes tratar de mantenerte alineado directamente con él, haga lo que haga.
- Pídele al jugador a la ofensiva que haga amagues o que cambie rápidamente de ritmo para interrumpirte al reflejar sus movimientos.
- Durante todo el ejercicio, debes mantenerte abajo y con las manos activas.
- 7 Practica la defensa en todos los ejercicios y partidos. Ofrécete como voluntario para ser defensor en los ejercicios, defiende contra el mejor jugador del equipo contrario y exígete de manera constante para colocarte en una mejor postura o posición, ya sea con un jugador que tenga o no tenga la pelota. Si te dedicas a tu defensa, podrás marcar una gran diferencia en todos los partidos. Anuncio
¿Cuál es la importancia de los buenos defensas?
Descargar el PDF Descargar el PDF En tu calidad de defensa en el fútbol, tu principal función es evitar que el otro equipo anote un gol. Sin embargo, los buenos defensas van mucho más allá de esto, ya que deben brindarles información esencial a sus compañeros en el campo y presionar a sus oponentes para que cometan errores mediante los cuales los defensas tengan la oportunidad de despejar el balón y deshacerse de la amenaza.
- 1 Perfecciona tu postura defensiva. Es fundamental que los defensas tengan un centro de gravedad bajo, para lo cual debes flexionar las rodillas y tensar los músculos del torso con los brazos hacia afuera a los costados. Cuando los jugadores del otro equipo se te acerquen, puedes apartar sus brazos.
- Mantente en puntas de pie separando los pies a alrededor de la distancia entre tus hombros de forma que tengas un mejor equilibrio y puedas bloquear una mayor cantidad de espacio.
- Mantén los ojos fijos en el balón y no en el jugador contra el cual te estés defendiendo. Cuando no tengas el balón, debes darle un vistazo al campo de forma que sepas cuál es la ubicación de todos los jugadores y te sea posible anticipar oportunidades que el equipo contrario podría querer aprovechar.
- 2 Defiende ambos lados de un jugador. Cuando tengas el balón, debes mantenerte justo frente al jugador contra el cual te estés defendiendo en lugar de desplazarte hacia uno u otro lado, ya que defender únicamente por un lado del jugador le brindará una oportunidad de circunvalarte o pasar el balón.
- En caso de que tengas dificultades para seguirle el ritmo al otro jugador y temas que te sobrepase, puedes pedirles ayuda a tus compañeros de equipo. Debes concentrarte en demorar lo más posible al otro jugador hasta que recibas ayuda.
- 3 Aprovecha los errores. Con un mal toque o un paso en falso, adquieres una oportunidad como defensa. En caso de que estés defendiéndote contra un jugador fuerte, debes mantenerte alerta al mínimo error. Mantén a ese jugador bajo presión de forma que haya una mayor probabilidad de que se aturulle y titubee.
- Fíjate en los detalles más pequeños y prepárate para actuar de inmediato si percibes que el otro jugador tiene dificultades. Quizás tengas apenas un segundo para actuar y marcar una gran diferencia en el partido.
- 4 Estudia a tus oponentes. En su mayoría, los jugadores de fútbol tienen movimientos y patrones característicos mediante los cuales puedes saber si están preparándose para patear el balón o superar a todos los defensores. Investiga a los equipos contrarios y mira partidos anteriores para poder anticipar su comportamiento de una mejor forma.
- En tu calidad de defensa, debes poder predecir lo que harán tus oponentes y a dónde querrán ir de forma que puedas colocarte en posición para detenerlos.
- Al mirar partidos anteriores, debes fijarte también en las técnicas de defensa que les hayan traído dificultades a determinados oponentes. Luego, podrías incorporarlas a tu propio repertorio al momento de enfrentarte a ellos.
- 5 Comunícate con eficacia con tus compañeros. Cuando eres defensa, puedes ver todo el campo y saber la ubicación de todos los jugadores, por lo que puedes informarles a tus compañeros cuándo se acerca un momento de presión y cuándo hay alguien libre.
- Por ejemplo, en caso de que no haya ningún defensa cerca de un jugador, puedes decirle “estás libre” para que sepa que puede tomarse su tiempo con el balón.
- Habla con fuerza y mantén alertas y en ascuas a los demás defensas. En caso de que otro defensa tenga el balón, debes brindarle la mayor cantidad posible de información sobre la situación a su alrededor. De esta forma, podrá enfocarse en el balón. Por ejemplo, podrías decirle “estás cubierto” en caso de que estés brindándole apoyo a otro defensor y te encuentres posicionado para que él pueda hacer el intento de derribar a un jugador.
- Si no tienes mucha experiencia con el equipo en el que juegues, será necesario que te comuniques más para así poder saber lo que les guste y lo que quieran hacer. Más vale brindarles un exceso de información que no brindarles la suficiente. Por ejemplo, quizás sea necesario que grites “pies” para que un jugador sepa que debe pasar el balón directamente a tus pies y no hacia un lugar delante de ti. En caso de que este jugador de por sí conozca tu estilo de juego, quizás ya sepa la forma como te guste recibir los pases.
- 6 Derriba únicamente cuando te sea posible despejar el balón. Derribar a un jugador constituye una de las partes más peligrosas del fútbol debido a que, además de que podrías lastimarte, corres el riesgo de cometer una falta contra el otro jugador. Por tanto, debes reservar esta potente técnica de defensa para cuando tengas la certeza absoluta de poder recuperar la posesión del balón para tu equipo.
- Al derribar a un jugador, debes mover la pierna como si fueras a pasar el balón. Da una patada hacia un lado y luego hacia el balón.
- El mejor momento para derribar a un jugador es cuando el atacante acabe de cometer un error (por ejemplo, si tocó mal el balón) o si no está en equilibrio.
- 7 Golpea el balón de forma segura con la cabeza. Golpear el balón con la cabeza como una técnica defensiva puede constituir una herramienta importante para un defensa, además de que puede sacar a tu equipo de una situación difícil. Emplea la técnica apropiada de forma que puedas golpear el balón con seguridad y eficacia, corriendo un menor riesgo de padecer una conmoción cerebral u otra lesión.
- Tus ojos deben permanecer fijos en el balón en todo momento mientras esté en el aire. Asimismo, tu frente debe estar en línea con la parte del balón que quieras golpear. En caso de que golpees la parte superior del balón, este caerá al suelo, mientras que, si lo golpeas por debajo, se elevará.
- En muchos casos, los jugadores principiantes tienden a cerrar los ojos a medida que el balón se acerca, principalmente por miedo o en anticipación al dolor del balón cuando golpee contra su cabeza. Sin embargo, debes practicar mantener los ojos abiertos en todo momento. Si haces ejercicios de golpes de cabeza, podrás deshacerte de esa anticipación y del miedo a golpear el balón.
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- 1 Adapta el entrenamiento a tu posición. Existen diferentes posiciones de defensa y cada una de ellas requiere un acondicionamiento diferente para poder reaccionar bien a lo que se exija del cuerpo durante el partido. Por ejemplo, si eres un defensor central, debes enfocarte en la fuerza y la estabilidad, mientras que, si eres un defensor lateral, debes realizar ejercicios de velocidad y movilidad de forma que puedas competir con los carrileros.
- Cuando no sea temporada de entrenamiento, debes programar entre 2 y 3 días de entrenamiento de fuerza y 2 a 3 días de ejercicios cardiovasculares. Asimismo, puedes incorporar un día en el que te enfoques en la velocidad y la potencia (por ejemplo, mediante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ).
- Durante la temporada de entrenamiento, debes reducir el volumen de tu entrenamiento de forma que reflejes el tiempo que pases en el campo. Por ejemplo, si fuera de la temporada realizabas rutinas de ejercicios de 2 horas, debes reducirlas a 1 hora durante la temporada de entrenamiento. Asimismo, en esta época, quizás solo debas realizar entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza.
- 2 Mezcla las carreras de distancia con las carreras de velocidad. Mediante las carreras de distancia, puedes mejorar tu resistencia cardiovascular. Esto es necesario para pasar 90 minutos en el campo de juego durante cualquier partido. Sin embargo, también es necesario poder generar estallidos cortos de velocidad de forma que puedas seguirle el ritmo a los delanteros, los mediocampistas y los carrileros rápidos.
- Una buena forma de imitar la manera como uno corre durante un partido de fútbol es mediante las carreras en intervalos. Por ejemplo, puedes trotar durante 10 minutos, luego realizar una carrera de velocidad durante 2 minutos y luego una caminata durante 3 minutos. Este intervalo debe repetirse hasta haber corrido durante una hora.
- 3 Mejora tu equilibrio fortaleciendo los músculos del torso. El trabajo de los músculos del torso no tiene relación únicamente con tener abdominales de tabla de lavar como tu futbolista profesional favorito, ya que tener músculos del torso fuertes mejora el equilibrio y dificulta que los jugadores en ataque te sobrepasen y puedan correr hacia la portería.
- Las posturas de tabla deben formar una parte regular de tu régimen de ejercicios. Para empezar, puedes sostener esta posición durante entre 30 segundos y 1 minuto. Luego, cada cierta cantidad de días, puedes añadir un minuto hasta llegar a una duración de 5 minutos.
- Busca otros ejercicios para el torso en los que se aíslen diversos músculos abdominales. Ten cuidado de ejercitar todos los músculos del abdomen de una forma pareja. Asimismo, puedes emplear el yoga y el método Pilates como una forma de fortalecer los músculos del torso y mejorar tu equilibrio y flexibilidad.
- 4 Desarrolla potencia y fuerza mediante la pliometría. Mediante los ejercicios pliométricos, puedes desarrollar fibras musculares de contracción rápida en tu cuerpo de forma que obtengas una potencia explosiva para reforzar los estallidos repentinos de velocidad que son necesarios al momento de perseguir a un delantero o mediocampista rápidos.
- Un buen ejercicio pliométrico para los defensas son las lagartijas explosivas. Para ello, debes empezar en una posición regular de lagartija bajando el pecho de forma que quede apoyado contra el suelo. Luego, impúlsate con fuerza hasta que tus manos se separen del suelo y luego vuelve a bajar con suavidad. Flexiona los codos para absorber el impacto. Debes realizar 4 tandas de 5 a 10 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada una.
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- 1 Adquiere un poco de experiencia en el juego ofensivo. Ten en cuenta que no todos los defensas tienen la capacidad para jugar a la ofensiva. Sin embargo, si te es posible, debes intentarlo, ya que el juego ofensivo te brindará perspicacias en cuanto a lo que los delanteros quieren hacer y su forma de hacerlo.
- En caso de que no tengas la oportunidad de jugar a la ofensiva, tu segunda mejor opción es conversar con mediocampistas o delanteros amigos tuyos, mediante los cuales podrás informarte sobre la forma como perciban el campo y generen oportunidades para anotar goles. Si sabes cómo funciona su mente, podrás ser un mejor defensa.
- 2 Mantente confiado y sin miedo. Tus oponentes te pasarán por encima si perciben que tienes miedo de enfrentarte a ellos. No es posible ser un defensa verdaderamente bueno si tienes miedo de desafiar a un oponente fuerte para hacerte con el balón.
- Asimismo, no debes temer cometer faltas contra otros jugadores. Nunca debes querer cometerlas, pero el equipo contrario de todas formas debe percibirte como un jugador que no se detendrá ante nada para evitar que alguien ingrese en tu lado del campo y encuentre una oportunidad de anotar.
- 3 Mantén la calma y permite que tu oponente se equivoque. Cuando eres un defensa, ser paciente es primordial. Si bien es agresivo simplemente correr hacia adelante y desafiar a todos los jugadores que tengan posesión del balón, esta no constituye la forma más inteligente de jugar, y es posible que acabes acumulando faltas.
- Mantente en puntas de pie y mirando al jugador que esté en ataque. Presenta la mayor cantidad del área superficial de tu cuerpo como te sea posible. Asimismo, si bien debes mantenerte alerta y preparado para ir detrás del balón en cualquier momento, no debes abalanzarte hacia él o amenazar de una forma directa al jugador que esté en ataque.
- Debes estar preparado para atacar pero de todas formas esperar con paciencia a que el jugador que esté en ataque realice su jugada. Ejerce presión sobre él y ataca cuando percibas su debilidad u observes que cometa un error, aunque sea insignificante.
- 4 Practica el espíritu deportivo. Es fácil dejarte llevar por la mentalidad de defender con agresividad, pero no olvides que tanto los árbitros como los jugadores del otro equipo son personas. Si un jugador del equipo contrario cae, ayúdalo a levantarse.
- No discutas con los árbitros ni protestes, aunque no hayan tomado una buena decisión. Simplemente déjalo pasar y sigue jugando.
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¿Cuál es la función de la defensa en el fútbol?
En tu calidad de defensa en el fútbol, tu principal función es evitar que el otro equipo anote un gol.
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¿Cómo ser un buen defensa?
Descargar el PDF Descargar el PDF En tu calidad de defensa en el fútbol, tu principal función es evitar que el otro equipo anote un gol. Sin embargo, los buenos defensas van mucho más allá de esto, ya que deben brindarles información esencial a sus compañeros en el campo y presionar a sus oponentes para que cometan errores mediante los cuales los defensas tengan la oportunidad de despejar el balón y deshacerse de la amenaza.
- 1 Perfecciona tu postura defensiva. Es fundamental que los defensas tengan un centro de gravedad bajo, para lo cual debes flexionar las rodillas y tensar los músculos del torso con los brazos hacia afuera a los costados. Cuando los jugadores del otro equipo se te acerquen, puedes apartar sus brazos.
- Mantente en puntas de pie separando los pies a alrededor de la distancia entre tus hombros de forma que tengas un mejor equilibrio y puedas bloquear una mayor cantidad de espacio.
- Mantén los ojos fijos en el balón y no en el jugador contra el cual te estés defendiendo. Cuando no tengas el balón, debes darle un vistazo al campo de forma que sepas cuál es la ubicación de todos los jugadores y te sea posible anticipar oportunidades que el equipo contrario podría querer aprovechar.
- 2 Defiende ambos lados de un jugador. Cuando tengas el balón, debes mantenerte justo frente al jugador contra el cual te estés defendiendo en lugar de desplazarte hacia uno u otro lado, ya que defender únicamente por un lado del jugador le brindará una oportunidad de circunvalarte o pasar el balón.
- En caso de que tengas dificultades para seguirle el ritmo al otro jugador y temas que te sobrepase, puedes pedirles ayuda a tus compañeros de equipo. Debes concentrarte en demorar lo más posible al otro jugador hasta que recibas ayuda.
- 3 Aprovecha los errores. Con un mal toque o un paso en falso, adquieres una oportunidad como defensa. En caso de que estés defendiéndote contra un jugador fuerte, debes mantenerte alerta al mínimo error. Mantén a ese jugador bajo presión de forma que haya una mayor probabilidad de que se aturulle y titubee.
- Fíjate en los detalles más pequeños y prepárate para actuar de inmediato si percibes que el otro jugador tiene dificultades. Quizás tengas apenas un segundo para actuar y marcar una gran diferencia en el partido.
- 4 Estudia a tus oponentes. En su mayoría, los jugadores de fútbol tienen movimientos y patrones característicos mediante los cuales puedes saber si están preparándose para patear el balón o superar a todos los defensores. Investiga a los equipos contrarios y mira partidos anteriores para poder anticipar su comportamiento de una mejor forma.
- En tu calidad de defensa, debes poder predecir lo que harán tus oponentes y a dónde querrán ir de forma que puedas colocarte en posición para detenerlos.
- Al mirar partidos anteriores, debes fijarte también en las técnicas de defensa que les hayan traído dificultades a determinados oponentes. Luego, podrías incorporarlas a tu propio repertorio al momento de enfrentarte a ellos.
- 5 Comunícate con eficacia con tus compañeros. Cuando eres defensa, puedes ver todo el campo y saber la ubicación de todos los jugadores, por lo que puedes informarles a tus compañeros cuándo se acerca un momento de presión y cuándo hay alguien libre.
- Por ejemplo, en caso de que no haya ningún defensa cerca de un jugador, puedes decirle “estás libre” para que sepa que puede tomarse su tiempo con el balón.
- Habla con fuerza y mantén alertas y en ascuas a los demás defensas. En caso de que otro defensa tenga el balón, debes brindarle la mayor cantidad posible de información sobre la situación a su alrededor. De esta forma, podrá enfocarse en el balón. Por ejemplo, podrías decirle “estás cubierto” en caso de que estés brindándole apoyo a otro defensor y te encuentres posicionado para que él pueda hacer el intento de derribar a un jugador.
- Si no tienes mucha experiencia con el equipo en el que juegues, será necesario que te comuniques más para así poder saber lo que les guste y lo que quieran hacer. Más vale brindarles un exceso de información que no brindarles la suficiente. Por ejemplo, quizás sea necesario que grites “pies” para que un jugador sepa que debe pasar el balón directamente a tus pies y no hacia un lugar delante de ti. En caso de que este jugador de por sí conozca tu estilo de juego, quizás ya sepa la forma como te guste recibir los pases.
- 6 Derriba únicamente cuando te sea posible despejar el balón. Derribar a un jugador constituye una de las partes más peligrosas del fútbol debido a que, además de que podrías lastimarte, corres el riesgo de cometer una falta contra el otro jugador. Por tanto, debes reservar esta potente técnica de defensa para cuando tengas la certeza absoluta de poder recuperar la posesión del balón para tu equipo.
- Al derribar a un jugador, debes mover la pierna como si fueras a pasar el balón. Da una patada hacia un lado y luego hacia el balón.
- El mejor momento para derribar a un jugador es cuando el atacante acabe de cometer un error (por ejemplo, si tocó mal el balón) o si no está en equilibrio.
- 7 Golpea el balón de forma segura con la cabeza. Golpear el balón con la cabeza como una técnica defensiva puede constituir una herramienta importante para un defensa, además de que puede sacar a tu equipo de una situación difícil. Emplea la técnica apropiada de forma que puedas golpear el balón con seguridad y eficacia, corriendo un menor riesgo de padecer una conmoción cerebral u otra lesión.
- Tus ojos deben permanecer fijos en el balón en todo momento mientras esté en el aire. Asimismo, tu frente debe estar en línea con la parte del balón que quieras golpear. En caso de que golpees la parte superior del balón, este caerá al suelo, mientras que, si lo golpeas por debajo, se elevará.
- En muchos casos, los jugadores principiantes tienden a cerrar los ojos a medida que el balón se acerca, principalmente por miedo o en anticipación al dolor del balón cuando golpee contra su cabeza. Sin embargo, debes practicar mantener los ojos abiertos en todo momento. Si haces ejercicios de golpes de cabeza, podrás deshacerte de esa anticipación y del miedo a golpear el balón.
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- 1 Adapta el entrenamiento a tu posición. Existen diferentes posiciones de defensa y cada una de ellas requiere un acondicionamiento diferente para poder reaccionar bien a lo que se exija del cuerpo durante el partido. Por ejemplo, si eres un defensor central, debes enfocarte en la fuerza y la estabilidad, mientras que, si eres un defensor lateral, debes realizar ejercicios de velocidad y movilidad de forma que puedas competir con los carrileros.
- Cuando no sea temporada de entrenamiento, debes programar entre 2 y 3 días de entrenamiento de fuerza y 2 a 3 días de ejercicios cardiovasculares. Asimismo, puedes incorporar un día en el que te enfoques en la velocidad y la potencia (por ejemplo, mediante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ).
- Durante la temporada de entrenamiento, debes reducir el volumen de tu entrenamiento de forma que reflejes el tiempo que pases en el campo. Por ejemplo, si fuera de la temporada realizabas rutinas de ejercicios de 2 horas, debes reducirlas a 1 hora durante la temporada de entrenamiento. Asimismo, en esta época, quizás solo debas realizar entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza.
- 2 Mezcla las carreras de distancia con las carreras de velocidad. Mediante las carreras de distancia, puedes mejorar tu resistencia cardiovascular. Esto es necesario para pasar 90 minutos en el campo de juego durante cualquier partido. Sin embargo, también es necesario poder generar estallidos cortos de velocidad de forma que puedas seguirle el ritmo a los delanteros, los mediocampistas y los carrileros rápidos.
- Una buena forma de imitar la manera como uno corre durante un partido de fútbol es mediante las carreras en intervalos. Por ejemplo, puedes trotar durante 10 minutos, luego realizar una carrera de velocidad durante 2 minutos y luego una caminata durante 3 minutos. Este intervalo debe repetirse hasta haber corrido durante una hora.
- 3 Mejora tu equilibrio fortaleciendo los músculos del torso. El trabajo de los músculos del torso no tiene relación únicamente con tener abdominales de tabla de lavar como tu futbolista profesional favorito, ya que tener músculos del torso fuertes mejora el equilibrio y dificulta que los jugadores en ataque te sobrepasen y puedan correr hacia la portería.
- Las posturas de tabla deben formar una parte regular de tu régimen de ejercicios. Para empezar, puedes sostener esta posición durante entre 30 segundos y 1 minuto. Luego, cada cierta cantidad de días, puedes añadir un minuto hasta llegar a una duración de 5 minutos.
- Busca otros ejercicios para el torso en los que se aíslen diversos músculos abdominales. Ten cuidado de ejercitar todos los músculos del abdomen de una forma pareja. Asimismo, puedes emplear el yoga y el método Pilates como una forma de fortalecer los músculos del torso y mejorar tu equilibrio y flexibilidad.
- 4 Desarrolla potencia y fuerza mediante la pliometría. Mediante los ejercicios pliométricos, puedes desarrollar fibras musculares de contracción rápida en tu cuerpo de forma que obtengas una potencia explosiva para reforzar los estallidos repentinos de velocidad que son necesarios al momento de perseguir a un delantero o mediocampista rápidos.
- Un buen ejercicio pliométrico para los defensas son las lagartijas explosivas. Para ello, debes empezar en una posición regular de lagartija bajando el pecho de forma que quede apoyado contra el suelo. Luego, impúlsate con fuerza hasta que tus manos se separen del suelo y luego vuelve a bajar con suavidad. Flexiona los codos para absorber el impacto. Debes realizar 4 tandas de 5 a 10 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada una.
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- 1 Adquiere un poco de experiencia en el juego ofensivo. Ten en cuenta que no todos los defensas tienen la capacidad para jugar a la ofensiva. Sin embargo, si te es posible, debes intentarlo, ya que el juego ofensivo te brindará perspicacias en cuanto a lo que los delanteros quieren hacer y su forma de hacerlo.
- En caso de que no tengas la oportunidad de jugar a la ofensiva, tu segunda mejor opción es conversar con mediocampistas o delanteros amigos tuyos, mediante los cuales podrás informarte sobre la forma como perciban el campo y generen oportunidades para anotar goles. Si sabes cómo funciona su mente, podrás ser un mejor defensa.
- 2 Mantente confiado y sin miedo. Tus oponentes te pasarán por encima si perciben que tienes miedo de enfrentarte a ellos. No es posible ser un defensa verdaderamente bueno si tienes miedo de desafiar a un oponente fuerte para hacerte con el balón.
- Asimismo, no debes temer cometer faltas contra otros jugadores. Nunca debes querer cometerlas, pero el equipo contrario de todas formas debe percibirte como un jugador que no se detendrá ante nada para evitar que alguien ingrese en tu lado del campo y encuentre una oportunidad de anotar.
- 3 Mantén la calma y permite que tu oponente se equivoque. Cuando eres un defensa, ser paciente es primordial. Si bien es agresivo simplemente correr hacia adelante y desafiar a todos los jugadores que tengan posesión del balón, esta no constituye la forma más inteligente de jugar, y es posible que acabes acumulando faltas.
- Mantente en puntas de pie y mirando al jugador que esté en ataque. Presenta la mayor cantidad del área superficial de tu cuerpo como te sea posible. Asimismo, si bien debes mantenerte alerta y preparado para ir detrás del balón en cualquier momento, no debes abalanzarte hacia él o amenazar de una forma directa al jugador que esté en ataque.
- Debes estar preparado para atacar pero de todas formas esperar con paciencia a que el jugador que esté en ataque realice su jugada. Ejerce presión sobre él y ataca cuando percibas su debilidad u observes que cometa un error, aunque sea insignificante.
- 4 Practica el espíritu deportivo. Es fácil dejarte llevar por la mentalidad de defender con agresividad, pero no olvides que tanto los árbitros como los jugadores del otro equipo son personas. Si un jugador del equipo contrario cae, ayúdalo a levantarse.
- No discutas con los árbitros ni protestes, aunque no hayan tomado una buena decisión. Simplemente déjalo pasar y sigue jugando.
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¿Cómo hacer un ejercicio de defensa?
Descargar el PDF Descargar el PDF Como dijo una vez Bob Knight, el legendario entrenador de baloncesto universitario, “El buen baloncesto siempre empieza por una buena defensa”. La defensa de un equipo puede ser realmente determinante para un partido, y si eres un buen defensor individual, podrás convertirte en un gran contribuidor para tu equipo.
- 1 Párate con los pies separados a una altura ligeramente mayor que la distancia entre tus hombros. Los pies deben apuntar hacia adelante y debes colocarlos apenas un poco más allá de la altura de tus rodillas. Estas deben estar cómodamente separadas a la altura de tus hombros. De por sí esta postura empezará a bajar tu centro de gravedad y te brindará una base sólida.
- 2 Apoya tu peso sobre las bolas de tus pies y flexiona las rodillas. Desplaza tu peso de forma que quede sobre las bolas de tus pies y levanta apenas los talones del suelo. Flexiona las rodillas y baja tu cuerpo de forma que quede en una posición sólida en cuclillas. Como una buena regla general, si crees que estás lo suficientemente agachado, debes tratar de agacharte más.
- Enfócate en que tu peso se mantenga sobre las bolas de tus pies, pero no sobre los dedos. Esto último hará que pierdas el equilibrio.
- Si quieres poner a prueba qué tan baja está tu postura, estira una mano hacia abajo. Debería serte posible tocar el suelo con los dedos, pero de todas formas debes poder moverte con facilidad. De no ser el caso, levántate un poco.
- Tu peso debe mantenerse bajo y centrado sobre las bolas de tus pies. Esto te será útil para detenerte con rapidez, acelerar con mayor velocidad y tener una mejor reacción a la pelota.
- 3 Mantén la espalda plana pero no completamente recta. La espalda debe estar al mismo nivel desde los hombros hasta las caderas y arquearse ligeramente, sin llegar a estar del todo recta. Si quieres hacerte una idea en cuanto a la postura, estira las manos hacia el suelo a la par que apuntas tu pecho hacia arriba.
- Si bien al principio esta postura podría parecerte incómoda, te será más natural con la práctica.
- Al asegurarte de que la espalda esté plana, la protegerás de las lesiones a la par que mantienes el equilibrio.
- 4 Levanta las manos y mantenlas sueltas y activas. Experimenta con posicionar tus manos a los costados, extender una de ellas en tanto que la otra se mantiene en la cadera del jugador a la ofensiva o bien usar la mano para buscar la pelota. Independientemente de lo que hagas, evita que tus manos caigan a los lados.
- Es posible que tu entrenador quiera que uses una determinada posición de las manos según lo agresiva que esté la defensa. De lo contrario, tan solo debes enfocarte en que tus manos se mantengan levantadas y activas, probando con distintas posiciones para determinar lo te sea natural y eficaz.
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- 1 Corre de regreso a defender apenas tu equipo anote. Es posible que tu equipo tenga una defensa específica de transición, pero, por lo general, el primer jugador que regrese debe correr hacia el aro para evitar una bandeja fácil. El segundo jugador que regrese debe ejercer presión sobre el jugador que tenga la pelota, mientras que los tres jugadores restantes deben marcar a los jugadores a la ofensiva.
- Durante las transiciones, la comunicación es clave. Infórmales a tus compañeros de equipo si es que vas a cubrir el aro, la pelota o a un jugador que esté libre.
- Es posible que tu papel a la ofensiva sea correr rápido hacia la red para atrapar el rebote después de un tiro, en cuyo caso tan solo correrías de regreso a defender si es que no consigues el rebote y el otro equipo toma posesión de la pelota.
- 2 Ejerce presión de inmediato sobre el jugador que tenga la pelota. En caso de que observes que nadie marca al jugador que tenga la pelota, corre de inmediato hacia él para ejercer presión sobre la pelota. La mayor amenaza para la defensa es un jugador a la ofensiva que tiene el camino libre para hacer un pase o regatear, por lo que, para detenerlo, la mejor forma es ejercer presión lo más pronto posible.
- Trabaja ciñéndote a la estrategia de tu equipo. En caso de que tu entrenador te asigne a un jugador, debes tratar de quedarte junto a él lo más posible. Sin embargo, si es que hay un jugador que tenga la pelota sin ninguna presión, debes atacarlo lo más pronto posible.
- 3 Coloca tu cuerpo en un ángulo de forma que obligues al jugador a ir hacia la banda lateral. Desliza el pie que esté más cerca de la banda lateral unos centímetros por detrás del otro. La punta de tu pie trasero debe estar alineada con el talón del otro pie. Coloca tu pecho ligeramente en un ángulo en esa dirección.
- Esta postura en un ángulo, también llamada alineación de “talón, punta y pushpoint “, evita que quien esté manejando la pelota suba regateando por la parte central de la cancha. En cambio, lo empujarás hacia una banda lateral, hacia una línea de fondo o hacia tus compañeros de equipo en la defensa.
- 4 Mantente más abajo que el otro jugador en todo momento. Es importante que mantengas tu postura defensiva baja, incluso a medida que te muevas junto con quien esté manejando la pelota. Tu cuerpo debe permanecer más abajo que el del otro jugador en todo momento, bajando la cabeza y el torso de forma que tus ojos estén al nivel de sus hombros.
- No te pongas de pie cuando tengas que moverte sino, en cambio, mantente hacia abajo y arrastra los pies de un lado a otro.
- Como una forma de ayudarte a mantenerte hacia abajo, colócate en posición e imagina que estás jugando en un gimnasio cuyo techo se encuentra apenas por encima de tu cabeza. Si te enderezas o te mueves de arriba a abajo al desplazarte, tu cabeza se golpeará contra el techo.
- Si te mantienes en una posición defensiva baja, adquirirás un excelente equilibrio y podrás reaccionar con rapidez a la pelota.
- 5 Mantén los ojos sobre el pecho o la cintura de quien esté manejando la pelota. Si bien lo que se siente natural es mirar a la pelota o al rostro del otro jugador al defender contra alguien que tenga la pelota, esto facilita que el jugador te engañe mirando hacia otro lado o empleando un pase falso. En cambio, debes mirar hacia su abdomen, en cualquier parte desde el pecho hasta la cintura.
- A un jugador a la ofensiva le será muy difícil hacer un amague con el abdomen, por lo que esta constituye una excelente forma de monitorear sus movimientos.
- 6 Monitorea la pelota con una mano y bloquea la trayectoria de un pase con la otra. Mantente a un brazo de distancia de quien esté manejando la pelota y extiende un brazo hacia adelante a unos centímetros de la pelota, usándolo para seguir sus movimientos.
- Evita echar mano de la pelota. Esto ocasionará que te desequilibres y quien esté manejando la pelota tendrá la oportunidad de pasarte corriendo. Asimismo, si le golpeas el brazo, también se te podría cobrar una falta.
- 7 Comunícate en todo momento con tus compañeros de equipo. Habla con tus compañeros en el transcurso de toda la posesión a la defensiva de forma que ellos sepan en dónde te encuentras y lo que ocurra en la cancha que no puedan ver. Estas son algunas frases con las que puedes comunicarte a la defensiva:
- “¡Pelota, pelota, pelota!”: úsala cuando corras hacia adelante para ejercer presión sobre la pelota.
- “Niega, niega, niega”: úsala si vas a defender contra un jugador que se encuentre a un pase de la pelota.
- “Pantalla a la derecha” o “pantalla a la izquierda”: úsalas para informar a un compañero de equipo que se avecina una pantalla a un lado. Una pantalla es cuando un jugador a la ofensiva se acerca corriendo para intentar bloquear al defensor que esté marcando a otro jugador a la ofensiva.
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- 1 Retrocede si es que el jugador que esté manejando la pelota intenta regatear hacia el aro. Cuando quien esté manejando la pelota intente regatear con fuerza hacia el aro, desplázate con rapidez hacia atrás en tu postura defensiva de paso de caída. Mantente hacia abajo y muévete en conjunto con este jugador, intentando mantener el margen de un brazo de distancia para permanecer en la jugada.
- Ten paciencia. Evita echar mano de la pelota o intentar robarla a menos que quien la esté manejando pierda el control o cometa un grave error.
- 2 Obliga a quien esté manejando la pelota a ir hacia la banda lateral más cercana. Conforme quien esté manejando la pelota regatee, empieza a colocar tu cuerpo más en un ángulo hacia la banda lateral. Debes usar tu cuerpo para bloquear su camino para anotar, lo que significa que debes ponerte de espaldas al aro y obligar al jugador a alejarse de él.
- Esto te será útil para contener a quien esté manejando la pelota hasta que cometa un error o tus compañeros puedan venir a ayudarte.
- 3 Haz el intento de alejar la pelota con un golpe rápido durante un regate. Con la mano que esté más cerca de la pelota, aléjala de un golpe empleando un movimiento corto y rápido llamado cierre. No debes intentar golpear la pelota con la mano que esté bloqueando el pase, ya que es posible que golpees el brazo de quien esté manejando la pelota y se te cobre una falta.
- Solo debes tratar de hacer un cierre si el jugador está intentando pasarte regateando en dirección al aro y no tienes manera de contenerlo o si es que está manejando la pelota con soltura y vislumbras una oportunidad.
- 4 Busca una falta de ataque si te es posible. Esto ocurre cuando quien esté manejando la pelota golpea en el torso a un defensor cuando este está inmóvil o moviéndose hacia atrás o hacia un lado con ambos pies en el suelo. Si quieres buscar una falta de ataque, debes mantenerte en tu postura defensiva baja dejando que el jugador a la ofensiva regatee hacia ti en lugar de lanzarte hacia la pelota.
- Ten cuidado al momento de buscar una falta de ataque, ya que se te podría cobrar un bloqueo si es que no te mueves hacia la pelota, si es que tus dos pies no están en el suelo o si es que recibes el golpe en algún otro lugar que no sea el torso.
- Intenta buscar la falta moviéndote en conjunto con quien esté regateando y manteniéndote en su camino.
- Mantente muy abajo y flexiona el antebrazo frente a tu pecho, manteniéndolo sólido y cerca de ti para absorber una parte del golpe. Tu torso por naturaleza oscilará hacia atrás, lo cual te será útil para vender la falta.
- 5 Defiende contra un tiro bloqueando la vista de quien lo realice. En caso de que observes que quien esté manejando la pelota se prepara para realizar un tiro, levanta una mano frente a su rostro para distraerlo e interrumpir su vista del aro. De esta forma, puedes forzar que pierda el tiro sin cometer una falta y sin que te la cometan a ti en caso de que quien esté manejando la pelota en realidad esté fingiendo.
- Esto se considera una mejor táctica que saltar y golpear la pelota durante un tiro, ya que esto podría conducir a una falta si es que golpeas el brazo de quien realice el tiro o podría dejarle el camino libre para regatear o realizar un pase si es que está fingiendo.
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- 1 Niega un pase cuando te encuentres a un pase de la pelota. Al defender contra un jugador a la ofensiva que no tenga la pelota pero que esté lo suficientemente cerca como para que se la pasen, mantente en tu posición defensiva con un brazo y un pie en la trayectoria del pase.
- En algunas situaciones o estrategias de defensa, es posible que tu entrenador quiera que ayudes al jugador que esté defendiendo contra un jugador que tenga la pelota en lugar de que bloquees el pase, en cuyo caso debes mantenerte detrás de este defensor para bloquear el camino del regate.
- 2 Mantente cerca del jugador al que estés marcando si es que se encuentra en la esquina del lado de la pelota. El tiro de tres puntos desde la esquina es muy peligroso para la defensa. En caso de que vayas a defender contra un jugador en un tiro desde esta esquina, puedes salir corriendo rápidamente para bloquear la trayectoria de un pase, aunque siempre debes regresar de inmediato al jugador al que estés marcando.
- Mantente en la esquina, aunque quien esté manejando la pelota esté regateando hacia el aro. Si intentas ayudar en esta jugada, este jugador podría hacer un pase simple al jugador que se encuentre en la esquina y este podrá realizar un tiro fácil en suspensión.
- 3 Crea un “triángulo defensivo” para vigilar a la pelota y al jugador que estés marcando. En caso de que estés marcando a un jugador que se encuentre a una mayor distancia de la pelota y esta no pueda llegar a él mediante un solo pase, debes colocarte de forma que puedas ver tanto al jugador como a la pelota por el rabillo del ojo.
- Debes tratar de mantenerte lo más cerca posible de la pelota en tanto que permaneces lo suficientemente cerca del jugador como para poder defender contra él si es que logra recibir un pase rápido de lado a lado.
- 4 Modifica tu posición en todo momento. Ten cuidado de nunca estar inmóvil al jugar a la defensiva. En el momento en el que la pelota o el jugador se muevan, debes modificar tu posición de forma que puedas reaccionar con rapidez a cualquier jugada. Mantente en tu posición defensiva, teniendo cuidado de siempre poder ver a la pelota y al jugador al que estés marcando.
- Evita distraerte mirando la pelota y olvidar que también tienes una función que cumplir. Una buena ofensiva siempre podrá aprovecharse de un defensor ocioso o distraído.
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- 1 Haz sentadillas y las sentadillas contra la pared para fortalecer tu postura. En caso de que te cueste trabajo mantener una postura defensiva baja durante toda tu posesión defensiva, debes realizar sentadillas bajas y sentadillas contra la pared para trabajar en la fuerza de tus piernas.
- Para llevar a cabo una sentadilla contra la pared, debes apoyar la espalda contra una pared y deslizarte hacia abajo hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados. Sostén esta posición lo más que puedas y trabaja cada vez para durar más tiempo.
- Para llevar a cabo una sentadilla, párate derecho y separa los pies a un poco más allá de la distancia entre tus hombros. Luego, baja el cuerpo hasta flexionar las rodillas en un ángulo de 90 grados, vuelve a pararte derecho y repite el procedimiento realizando por lo menos 10 repeticiones.
- 2 Usa cuerdas para saltar y escaleras de agilidad para trabajar el juego de pies. Un juego de pies rápido constituye una herramienta esencial para todos los defensores buenos. Si quieres mejorar tu rapidez, para empezar, puedes saltar la cuerda durante 10 minutos al día y luego pasar a realizar ejercicios con una escalera de agilidad de forma que trabajes en tu equilibrio y velocidad.
- En el caso de la cuerda para saltar, prueba primero con el salto básico simple, enfocándote en que tus pies se separen del suelo lo más rápido posible. Luego, puedes probar con moverte de lado a lado en cada salto o hacer que tus pies se muevan hacia adelante y hacia atrás.
- En el caso de la escalera de agilidad, debes recorrerla corriendo y golpetear cada recuadro con ambos pies en tanto tu pecho mira hacia adelante. Luego, gira hacia un lado y haz lo mismo. Si quieres un desafío adicional, puedes buscar en línea otros ejercicios con escaleras de agilidad.
- En caso de que no cuentes con una escalera de agilidad, puedes elaborar una tú mismo empleando tiza sobre la acera o colocando palos largos a manera de “escalones”.
- 3 Realiza posturas de tabla como una forma de desarrollar fuerza en los músculos del torso. Si tus músculos del torso están fuertes, esto te será útil para mantener el equilibrio, lo cual es importante para un buen defensor. Practica todos los días una postura de tabla regular hasta que te sea posible sostenerla durante 60 segundos. Luego, prueba con una postura de tabla lateral como una forma de trabajar los músculos oblicuos.
- 4 Elabora un ejercicio para el juego de pies con el que puedas trabajar en el movimiento rápido y la presión. Corre a toda velocidad desde la línea de fondo hasta un cono que esté al mismo nivel que la línea de tiro libre. Luego, baja la velocidad y colócate en una postura defensiva.
- Es posible trabajar en este ejercicio ya sea por tu cuenta o con tus compañeros de equipo. Trata de hacer todo el recorrido entre 3 y 5 veces, esforzándote lo más que puedas cada vez.
- 5 Prueba con un ejercicio de defensa de uno a uno para poner a prueba tus habilidades. Actuando como el jugador a la defensiva, debes sujetar la pelota y ponerte de pie en la línea de tiro libre junto con el jugador a la ofensiva. Empieza el ejercicio entregándole la pelota.
- Entregarle la pelota al jugador a la ofensiva quiere decir que debes empezar el ejercicio directamente junto a él, lo cual te obligará a reaccionar con rapidez a sus movimientos.
- En este ejercicio, debes enfocarte en que el jugador a la ofensiva se mantenga frente a ti, en mantenerte en tu postura defensiva y en desafiar todos los tiros que realice.
- 6 Haz un ejercicio de espejo para trabajar en las posiciones. Colócate frente a otro jugador en líneas paralelas de la llave. El otro jugador, actuando como un jugador a la ofensiva, se desplazará de arriba a abajo por la llave e intentará separarse de ti, el jugador a la defensiva. Debes tratar de mantenerte alineado directamente con él, haga lo que haga.
- Pídele al jugador a la ofensiva que haga amagues o que cambie rápidamente de ritmo para interrumpirte al reflejar sus movimientos.
- Durante todo el ejercicio, debes mantenerte abajo y con las manos activas.
- 7 Practica la defensa en todos los ejercicios y partidos. Ofrécete como voluntario para ser defensor en los ejercicios, defiende contra el mejor jugador del equipo contrario y exígete de manera constante para colocarte en una mejor postura o posición, ya sea con un jugador que tenga o no tenga la pelota. Si te dedicas a tu defensa, podrás marcar una gran diferencia en todos los partidos. Anuncio
¿Cuál es la importancia de los buenos defensas?
Descargar el PDF Descargar el PDF En tu calidad de defensa en el fútbol, tu principal función es evitar que el otro equipo anote un gol. Sin embargo, los buenos defensas van mucho más allá de esto, ya que deben brindarles información esencial a sus compañeros en el campo y presionar a sus oponentes para que cometan errores mediante los cuales los defensas tengan la oportunidad de despejar el balón y deshacerse de la amenaza.
- 1 Perfecciona tu postura defensiva. Es fundamental que los defensas tengan un centro de gravedad bajo, para lo cual debes flexionar las rodillas y tensar los músculos del torso con los brazos hacia afuera a los costados. Cuando los jugadores del otro equipo se te acerquen, puedes apartar sus brazos.
- Mantente en puntas de pie separando los pies a alrededor de la distancia entre tus hombros de forma que tengas un mejor equilibrio y puedas bloquear una mayor cantidad de espacio.
- Mantén los ojos fijos en el balón y no en el jugador contra el cual te estés defendiendo. Cuando no tengas el balón, debes darle un vistazo al campo de forma que sepas cuál es la ubicación de todos los jugadores y te sea posible anticipar oportunidades que el equipo contrario podría querer aprovechar.
- 2 Defiende ambos lados de un jugador. Cuando tengas el balón, debes mantenerte justo frente al jugador contra el cual te estés defendiendo en lugar de desplazarte hacia uno u otro lado, ya que defender únicamente por un lado del jugador le brindará una oportunidad de circunvalarte o pasar el balón.
- En caso de que tengas dificultades para seguirle el ritmo al otro jugador y temas que te sobrepase, puedes pedirles ayuda a tus compañeros de equipo. Debes concentrarte en demorar lo más posible al otro jugador hasta que recibas ayuda.
- 3 Aprovecha los errores. Con un mal toque o un paso en falso, adquieres una oportunidad como defensa. En caso de que estés defendiéndote contra un jugador fuerte, debes mantenerte alerta al mínimo error. Mantén a ese jugador bajo presión de forma que haya una mayor probabilidad de que se aturulle y titubee.
- Fíjate en los detalles más pequeños y prepárate para actuar de inmediato si percibes que el otro jugador tiene dificultades. Quizás tengas apenas un segundo para actuar y marcar una gran diferencia en el partido.
- 4 Estudia a tus oponentes. En su mayoría, los jugadores de fútbol tienen movimientos y patrones característicos mediante los cuales puedes saber si están preparándose para patear el balón o superar a todos los defensores. Investiga a los equipos contrarios y mira partidos anteriores para poder anticipar su comportamiento de una mejor forma.
- En tu calidad de defensa, debes poder predecir lo que harán tus oponentes y a dónde querrán ir de forma que puedas colocarte en posición para detenerlos.
- Al mirar partidos anteriores, debes fijarte también en las técnicas de defensa que les hayan traído dificultades a determinados oponentes. Luego, podrías incorporarlas a tu propio repertorio al momento de enfrentarte a ellos.
- 5 Comunícate con eficacia con tus compañeros. Cuando eres defensa, puedes ver todo el campo y saber la ubicación de todos los jugadores, por lo que puedes informarles a tus compañeros cuándo se acerca un momento de presión y cuándo hay alguien libre.
- Por ejemplo, en caso de que no haya ningún defensa cerca de un jugador, puedes decirle “estás libre” para que sepa que puede tomarse su tiempo con el balón.
- Habla con fuerza y mantén alertas y en ascuas a los demás defensas. En caso de que otro defensa tenga el balón, debes brindarle la mayor cantidad posible de información sobre la situación a su alrededor. De esta forma, podrá enfocarse en el balón. Por ejemplo, podrías decirle “estás cubierto” en caso de que estés brindándole apoyo a otro defensor y te encuentres posicionado para que él pueda hacer el intento de derribar a un jugador.
- Si no tienes mucha experiencia con el equipo en el que juegues, será necesario que te comuniques más para así poder saber lo que les guste y lo que quieran hacer. Más vale brindarles un exceso de información que no brindarles la suficiente. Por ejemplo, quizás sea necesario que grites “pies” para que un jugador sepa que debe pasar el balón directamente a tus pies y no hacia un lugar delante de ti. En caso de que este jugador de por sí conozca tu estilo de juego, quizás ya sepa la forma como te guste recibir los pases.
- 6 Derriba únicamente cuando te sea posible despejar el balón. Derribar a un jugador constituye una de las partes más peligrosas del fútbol debido a que, además de que podrías lastimarte, corres el riesgo de cometer una falta contra el otro jugador. Por tanto, debes reservar esta potente técnica de defensa para cuando tengas la certeza absoluta de poder recuperar la posesión del balón para tu equipo.
- Al derribar a un jugador, debes mover la pierna como si fueras a pasar el balón. Da una patada hacia un lado y luego hacia el balón.
- El mejor momento para derribar a un jugador es cuando el atacante acabe de cometer un error (por ejemplo, si tocó mal el balón) o si no está en equilibrio.
- 7 Golpea el balón de forma segura con la cabeza. Golpear el balón con la cabeza como una técnica defensiva puede constituir una herramienta importante para un defensa, además de que puede sacar a tu equipo de una situación difícil. Emplea la técnica apropiada de forma que puedas golpear el balón con seguridad y eficacia, corriendo un menor riesgo de padecer una conmoción cerebral u otra lesión.
- Tus ojos deben permanecer fijos en el balón en todo momento mientras esté en el aire. Asimismo, tu frente debe estar en línea con la parte del balón que quieras golpear. En caso de que golpees la parte superior del balón, este caerá al suelo, mientras que, si lo golpeas por debajo, se elevará.
- En muchos casos, los jugadores principiantes tienden a cerrar los ojos a medida que el balón se acerca, principalmente por miedo o en anticipación al dolor del balón cuando golpee contra su cabeza. Sin embargo, debes practicar mantener los ojos abiertos en todo momento. Si haces ejercicios de golpes de cabeza, podrás deshacerte de esa anticipación y del miedo a golpear el balón.
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- 1 Adapta el entrenamiento a tu posición. Existen diferentes posiciones de defensa y cada una de ellas requiere un acondicionamiento diferente para poder reaccionar bien a lo que se exija del cuerpo durante el partido. Por ejemplo, si eres un defensor central, debes enfocarte en la fuerza y la estabilidad, mientras que, si eres un defensor lateral, debes realizar ejercicios de velocidad y movilidad de forma que puedas competir con los carrileros.
- Cuando no sea temporada de entrenamiento, debes programar entre 2 y 3 días de entrenamiento de fuerza y 2 a 3 días de ejercicios cardiovasculares. Asimismo, puedes incorporar un día en el que te enfoques en la velocidad y la potencia (por ejemplo, mediante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ).
- Durante la temporada de entrenamiento, debes reducir el volumen de tu entrenamiento de forma que reflejes el tiempo que pases en el campo. Por ejemplo, si fuera de la temporada realizabas rutinas de ejercicios de 2 horas, debes reducirlas a 1 hora durante la temporada de entrenamiento. Asimismo, en esta época, quizás solo debas realizar entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza.
- 2 Mezcla las carreras de distancia con las carreras de velocidad. Mediante las carreras de distancia, puedes mejorar tu resistencia cardiovascular. Esto es necesario para pasar 90 minutos en el campo de juego durante cualquier partido. Sin embargo, también es necesario poder generar estallidos cortos de velocidad de forma que puedas seguirle el ritmo a los delanteros, los mediocampistas y los carrileros rápidos.
- Una buena forma de imitar la manera como uno corre durante un partido de fútbol es mediante las carreras en intervalos. Por ejemplo, puedes trotar durante 10 minutos, luego realizar una carrera de velocidad durante 2 minutos y luego una caminata durante 3 minutos. Este intervalo debe repetirse hasta haber corrido durante una hora.
- 3 Mejora tu equilibrio fortaleciendo los músculos del torso. El trabajo de los músculos del torso no tiene relación únicamente con tener abdominales de tabla de lavar como tu futbolista profesional favorito, ya que tener músculos del torso fuertes mejora el equilibrio y dificulta que los jugadores en ataque te sobrepasen y puedan correr hacia la portería.
- Las posturas de tabla deben formar una parte regular de tu régimen de ejercicios. Para empezar, puedes sostener esta posición durante entre 30 segundos y 1 minuto. Luego, cada cierta cantidad de días, puedes añadir un minuto hasta llegar a una duración de 5 minutos.
- Busca otros ejercicios para el torso en los que se aíslen diversos músculos abdominales. Ten cuidado de ejercitar todos los músculos del abdomen de una forma pareja. Asimismo, puedes emplear el yoga y el método Pilates como una forma de fortalecer los músculos del torso y mejorar tu equilibrio y flexibilidad.
- 4 Desarrolla potencia y fuerza mediante la pliometría. Mediante los ejercicios pliométricos, puedes desarrollar fibras musculares de contracción rápida en tu cuerpo de forma que obtengas una potencia explosiva para reforzar los estallidos repentinos de velocidad que son necesarios al momento de perseguir a un delantero o mediocampista rápidos.
- Un buen ejercicio pliométrico para los defensas son las lagartijas explosivas. Para ello, debes empezar en una posición regular de lagartija bajando el pecho de forma que quede apoyado contra el suelo. Luego, impúlsate con fuerza hasta que tus manos se separen del suelo y luego vuelve a bajar con suavidad. Flexiona los codos para absorber el impacto. Debes realizar 4 tandas de 5 a 10 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada una.
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- 1 Adquiere un poco de experiencia en el juego ofensivo. Ten en cuenta que no todos los defensas tienen la capacidad para jugar a la ofensiva. Sin embargo, si te es posible, debes intentarlo, ya que el juego ofensivo te brindará perspicacias en cuanto a lo que los delanteros quieren hacer y su forma de hacerlo.
- En caso de que no tengas la oportunidad de jugar a la ofensiva, tu segunda mejor opción es conversar con mediocampistas o delanteros amigos tuyos, mediante los cuales podrás informarte sobre la forma como perciban el campo y generen oportunidades para anotar goles. Si sabes cómo funciona su mente, podrás ser un mejor defensa.
- 2 Mantente confiado y sin miedo. Tus oponentes te pasarán por encima si perciben que tienes miedo de enfrentarte a ellos. No es posible ser un defensa verdaderamente bueno si tienes miedo de desafiar a un oponente fuerte para hacerte con el balón.
- Asimismo, no debes temer cometer faltas contra otros jugadores. Nunca debes querer cometerlas, pero el equipo contrario de todas formas debe percibirte como un jugador que no se detendrá ante nada para evitar que alguien ingrese en tu lado del campo y encuentre una oportunidad de anotar.
- 3 Mantén la calma y permite que tu oponente se equivoque. Cuando eres un defensa, ser paciente es primordial. Si bien es agresivo simplemente correr hacia adelante y desafiar a todos los jugadores que tengan posesión del balón, esta no constituye la forma más inteligente de jugar, y es posible que acabes acumulando faltas.
- Mantente en puntas de pie y mirando al jugador que esté en ataque. Presenta la mayor cantidad del área superficial de tu cuerpo como te sea posible. Asimismo, si bien debes mantenerte alerta y preparado para ir detrás del balón en cualquier momento, no debes abalanzarte hacia él o amenazar de una forma directa al jugador que esté en ataque.
- Debes estar preparado para atacar pero de todas formas esperar con paciencia a que el jugador que esté en ataque realice su jugada. Ejerce presión sobre él y ataca cuando percibas su debilidad u observes que cometa un error, aunque sea insignificante.
- 4 Practica el espíritu deportivo. Es fácil dejarte llevar por la mentalidad de defender con agresividad, pero no olvides que tanto los árbitros como los jugadores del otro equipo son personas. Si un jugador del equipo contrario cae, ayúdalo a levantarse.
- No discutas con los árbitros ni protestes, aunque no hayan tomado una buena decisión. Simplemente déjalo pasar y sigue jugando.
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¿Cuál es la función de la defensa en el fútbol?
En tu calidad de defensa en el fútbol, tu principal función es evitar que el otro equipo anote un gol.
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