En este post te daremos una guía que te ayudará a tener mejor rendimiento y una excelente condición física.
- Calienta y estira los músculos.
- Practica el control de la pelota.
- Desarrolla potencia y resistencia.
- Realiza entrenamientos de fuerza.
- Fortalece tus rodillas.
- Mejora tu agilidad.
- Practica con tiros libres.
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¿Cómo respirar para no cansarse al jugar fútbol?
¿Cómo debes respirar para correr sin cansarte? – Para saber cómo respirar para no cansarte al correr lo primero que debes atender es tu frecuencia respiratoria. Ya sabes que al inhalar y exhalar el aire estás oxigenando tu corriente sanguíneo, así que hacerlo de manera incorrecta puede influir en tu rendimiento.
Lo correcto es emplear la respiración completa, también conocida como diafragmática, haciéndolo siempre con inspiraciones y exhalaciones por la nariz, de esta manera evitarás la hiperventilación, la fatiga o el temido flato del corredor. Es por ello que las técnicas de respiración para trotar más efectivas son aquellas que estipulan la relación entre la respiración y las zancadas: así una frecuencia 2:2 significa dar dos zancadas (pie derecho y pie izquierdo) mientras se inhala, y otras dos zancadas mientras se exhala.
Para aquellas personas que se proponen, por ejemplo, correr 12 minutos sin cansarse, lo más recomendables es que apliquen la técnica de la frecuencia de respiración 3:3 hasta completar un total de cuatro repeticiones. También recuerda que puedes practicar deportes alternativos como la natación y el yoga que te ayudarán a balancear, enfocar y canalizar varios tipo de respiración.
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¿Que toman los jugadores de fútbol para no cansarse?
Antes del partido: – Cafeína: La cafeína es el pre-entreno o pre-partido más utilizado para los futbolistas. Se trata de un estimulante del sistema nerviosos central que ayuda a reducir la sensación de fatiga. Además, es un suplemento que potencia la lipólisis del organismo, consiguiendo aumentar la energía disponible durante el entrenamiento.
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¿Cómo tener mucha energía antes de un partido?
¿Cómo debe ser la comida anterior al partido? –
Abundante en hidratos de carbono simples, como pan blanco, cereales, fruta, etc. Leve carga proteica, digerible y con poca grasa, como pavo, queso fresco, yogur desnatado, etc. Evita alimentos grasos, ya que enlentecen la digestión. Evita alimentos picantes y con elevado contenido en fibra. Bebe unos 2-3 vasos de agua o bebida isotónica para mantenerte hidratado.
Dependiendo del horario del partido deberemos tener en cuenta algunas consideraciones.
Si el partido es por la mañana:
La cena tendrá más importancia. Tendrá un aporte extra de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan) El Desayuno se convertirá en la comida más importante. Este debe de ser ligero, bajo en grasas y cuya base debe estar formada por hidratos de carbono.
Si el partido es por la tarde:
La comida principal antes de un partido de fútbol debe ser entre 2 – 4 horas antes del comienzo. Debe estar basada en hidratos de carbono y para evitar molestias en el estómago, son preferibles los alimentos bajos en fibra y en grasa. Como comida principal pueden ser buenas opciones pasta con salsa de tomate, un sándwich con un relleno ligero como pavo, o un plato a base de arroz. Hasta la hora previa al partido, si se desea tomar un tentempié son buenas opciones unas piezas de fruta, un yogur, una barrita energética de cereales, pre-entrenos, pan tostado con mermelada. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono nos ayudarán a rellenar los depósitos de “combustible”.
¿Cuál es la bebida que toman los futbolistas?
La hidratación del futbolista La en los jugadores de fútbol, por supuesto, es fundamental para reponer las pérdidas que se producen durante los partidos o los entrenamientos. No sólo se pierde agua por el sudor, también hay pérdidas menos conocidas a través de la respiración, heces, etcétera.
Tomar agua, limonada alcalina o una solución isotónica ayuda a prevenir la deshidratación, Eso sí, los líquidos hay que tomarlos durante toda la jornada. No es conveniente concentrar la bebida en momentos puntuales, ya que pueden provocar una distensión gástrica que haga que los futbolistas se sientan pesados y se retrase su digestión.
Si se requiere de una rápida reposición por sintomatología de deshidratación (confusión mental, fatiga extrema, mareos, náuseas, calambres), los líquidos se deberán tomar más frescos y a sorbos más grandes, porque así se acelera su paso por el estómago y, por tanto, su asimilación.
Si esos líquidos van acompañados de electrolitos, estos también se absorben de manera más veloz si la bebida está fresca. En todos los partidos, entrenamientos y sesiones de recuperación, la hidratación ha de ser un tema fundamental. Especialmente en cuenta habrá que tenerla cuanto más sean los grados ambientales y la humedad relativa, porque las pérdidas aumentan significativamente.
También es importante la hora del día, no es lo mismo jugar a las cuatro que a las siete de la tarde. Y la región del país donde se juegue: por ejemplo, en el Mundial de Brasil, especialmente peligrosas en este sentido por la humedad fueron las ciudades de Manaos, Fortaleza, Natal, Recife, Salvador y Río de Janeiro.
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¿Qué pasa si tomo Red Bull antes de un partido de fútbol?
Arritmias debido al elevado contenido -entre otras sustancias- de cafeína, que incrementa la actividad cardíaca. forma excesiva en ningún contexto.
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¿Qué debe tomar un futbolista?
Tu dieta diaria – Fuente de la imagen, THINKSTOCK He aquí sugerencias sobre lo que conviene comer para contar con cuatro ingredientes claves. Resistencia Las vitaminas, los minerales y la fibra te protegen de la enfermedad y le ayudan a tu cuerpo a producir energía.
- Los suplementos no son necesarios, pues no se requieren grandes cantidades.
- Las frutas y vegetales son buenas fuentes: la vitamina A, por ejemplo -que es importante para el crecimiento y desarrollo-, se encuentra en muchas comidas de color naranja, como las batatas, zanahorias y albaricoques; y puedes llenarte de vitamina C -que puede ayudar al sistema inmunitario a funcionar bien- comiendo pimentones, naranjas y hojas verdes.
Asegúrate que tus platos de comida están llenos hasta la mitad de vegetales, y come frutas en vez de postres o dulces. Energía Los futbolistas necesitan tener un estado físico que le permita correr durante 90 minutos o más. Eso significa que deben consumir alimentos almidonados como papas, pan, arroz, cereales y pasta, que proveen energía para el cerebro y el cuerpo durante un largo rato.
Es mejor escoger las versiones integrales de esos alimentos, pues liberan su energía más gradualmente, y por esta misma razón no hay que descartar la cáscara de las papas. En contraste, el azúcar reduce la energía, pues la que da al inicio se gasta rápidamente. Los carbohidratos deben llenar un cuarto de tu plato.
Fuerza Las proteínas son esenciales para mantener la fuerza y el tono de los músculos, así como para su reparación. Deben consumirse en todas las comidas, pues para hacer deporte se necesita proteína en intervalos regulares durante el día. Buenas fuentes de proteína incluyen el pollo, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, lentejas y tofu.
La leche baja en grasa es una excelente fuente de proteína después de un partido. Las proteínas deben llenar un cuarto de tu plato. Concentración Para una buena concentración y memoria hay que comer algunos tipos de aceites y grasas. Estos pueden encontrarse en el pescado, especialmente los grasosos como el salmón, que ha demostrado en estudios ayudar con la concentración y memoria.
Las nueces y semillas también son fuentes excelentes de grasas beneficiosas. El cerebro es 60% grasa, y los ácidos grasos son clave para su funcionamiento. Evita consumir grandes cantidades de grasa saturada, que se encuentra en la carne roja, mantequilla, leche entera, helado y papitas fritas.
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